Sunde pommes frites lyder måske som en selvmodsigelse, og hvis dit barn er som de fleste, har han nok aldrig mødt en pommes frites han ikke kunne lide. Pommes frites er en af de mest populære ”grøntsager” børn spiser på en given dag. En portion pomfritter her og dér kan sagtens være en del af en sund og varieret kost, men de tæller ikke just som en del af den grønne portion af dit barns kost. Kartofler er ikke grøntsager – det er de teknisk set, ja, men de tæller hverken som grønne eller farverige. Kartofler er generelt betragtet som stivelse. Når du serverer pomfritter, så spring restaurant-udgaven over til fordel for hjemmelavede fritter, der kan laves med mindre mættet fedtstof og sodium. Du kan også servere sunde alternativer til pomfritter helt uden kartofler, som nærende tilbehør til et måltid.

Steg ikke – Bag!

Heldigvis kan du sagtens lave sprøde, gyldenbrune fritter uden friture. En bageteknik, kendt som ”faux-friture”, indbefatter helt den samme forberedelse som almindelige pomfritter, men udelader friturestegningen. Skær kartoflerne i strimler, rul dem i mel, dyp dem i pisket æg, og rul dem i panering, som f.eks. brødkrummer. Hemmeligheden til sprøde, bagte pomfritter, er 2 spiseskeer madlavningsolie, såsom olivenolie, i paneringen.

Forvarm ovnen til 220 grader, og put den bradepande du har tænkt dig at bage fritterne i, ind i ovnen i 15-17 minutter. At forvarme selve bradepanden hjælper til at få pomfritterne sprøde. Spred de panerede kartoffelstrimler på bradepanden, og rist dem indtil de er sprøde udenpå og møre indeni, hvilket burde tage 25-35 minutter. Vend minimum én gang i løbet af bagningen, med et godt ryst på bradepanden.

De bedste pommes frites er som regel dem med færrest ingredienser, så hold dig til kartofler, panering og olie, når du laver hjemmelavede pommes frites. Hvis de sunde pommes frites ønskes endnu mere nærende og lækre, så prøv denne opskrift med søde kartofler – en sund (og lækker!) kilde på A-vitamin og fiber.

Spring kartoflerne over

Sig helt nej til kartofler og lav sunde pomfritter med grøntsager i stedet. For eksempel kan du lave sprøde fritter med blomkål, med denne hurtige og nemme opskrift:

Vend hakket blomkål i madlavningsolie og rist dem i ovnen på 200 grader, indtil de er sprøde og gyldenbrune. Blomkål er fattig på kalorier, men rig på C-vitamin og fiber, og har en mild smag børn kan nyde som erstatning til de sædvanlige pomfritter, på lige fod med resten af familien.

Den samme opskrift kan bruges med andre grøntsager såsom grønne bønner, broccoli, rosenkål, squash, zucchini eller gulerødder. Nøglen er, at riste grøntsagerne længe nok til at få dem sprøde udenpå, uden at blive for bløde indeni. Drys grøntsagsfritterne med en smule havsalt før servering. Giv dit barn smeltet ost ved siden af (varm en smule mælk på lav varme, og langsomt rør revet cheddar i til det er smeltet og jævnt) for en dyppelse der er rig på calcium og protein, og mere nærende end ketchup eller hvidløgsmayo.

Tilføj protein

Børn har brug for rigeligt med protein til at vokse og udvikle sig som de skal, men pomfritter indeholder ikke ret meget af dette næringsstof. Kylling er derimod en fremragende proteinkilde, og hjælper din familie få sine jern- og zincbehov opfyldt også. Kyllingefritter kan laves således: Skær skindløse kyllingebryster i strimler og put dem i en genlukkelig frysepose. Tilsæt mel, brødkrummer, og en smule olie, og ryst posen grundigt. Placér de panerede kyllingestrimler på bagepapir og bag dem på 220 grader til kyllingen er gennembagt og sprød og gyldenbrun udenpå – cirka 12 til 15 minutter. Drys kyllingestrimlerne med en smule havsalt og server med barbecuesovs lav på sodium som dyppelse. Kalkun kan erstatte kyllingen, som et andet nærende og proteinrigt alternativ.